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오래 앉아서 일하는 직장인이나 학생에게는 혈액순환 저하, 척추·허리 통증, 근육 약화 등의 문제가 생기기 쉬운데요, 이를 예방하고 컨디션을 유지할 수 있는 효과적인 간단 운동 6가지를 소개해드릴게요.
(하루 5~10분 투자로 큰 차이를 만들 수 있어요!)
🧘 오래 앉아있는 사람들을 위한 운동 6가지
1. 💺 의자에서 하는 허벅지 스트레칭
방법:
- 의자에 앉은 상태에서 한쪽 다리를 쭉 뻗음
- 발끝을 몸 쪽으로 당기고 허리를 곧게 세운 채 10초간 유지
- 좌우 각각 2~3회 반복
✔ 효과: 햄스트링 이완, 허리통증 예방
2. ⬆️ 목 스트레칭
방법:
- 의자에 앉아서 천천히 고개를 좌우, 앞뒤로 돌리며 스트레칭
- 손으로 머리를 살짝 눌러줘도 좋음 (과도한 힘 금지)
✔ 효과: 거북목, 목결림 완화
3. 🪑 의자에서 하는 허리 트위스트
방법:
- 의자에 앉은 채, 상체를 오른쪽으로 천천히 비틀어 10초 유지
- 반대 방향도 동일하게 반복 (3세트)
✔ 효과: 척추 유연성, 허리 경직 완화
4. 🦵 종아리 펌핑 운동 (정맥순환 운동)
방법:
- 앉은 채 발끝을 올렸다 내렸다 반복 (10~20회)
- 무릎은 고정, 발만 움직임
✔ 효과: 다리 혈액순환, 부종 예방, 좌식 부작용 감소
5. 🔄 팔, 어깨 회전 운동
방법:
- 의자에 앉은 채 팔을 크게 원을 그리듯 앞/뒤로 천천히 돌리기
- 10회씩 2~3세트
✔ 효과: 어깨 결림, 승모근 통증 완화
6. 🧍♀️ 벽 스쿼트 or 스탠딩 스쿼트 (점심시간 추천)
방법:
- 벽에 등을 대고 무릎을 90도로 굽히며 앉은 자세 유지 (30초~1분)
- 또는 일반 스쿼트 10~15회
✔ 효과: 엉덩이 근육 강화, 허리 지지력 향상, 혈류 개선
📌 추가 팁: 이런 습관도 같이 실천하세요
- 1시간마다 5분 일어나기
- 물 자주 마시기 (수분순환 촉진)
- 모니터 눈높이 맞추기 (거북목 방지)
- 앉을 때 허리 받침 넣기
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