당화혈색소 당화혈색소 낮은 과일과 당화혈색소 낮추는법

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안녕하세요.

오늘은 현대인의 고질병인 당뇨병을 관리하고 예방하려면 반드시 알고 있어야 할 지표 중 하나가 바로 당화혈색소(HbA1c)에 대해 알려드릴께요.

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✅️당화혈색소(HbA1c)란?

당화혈색소란 혈액 속의 포도당이 적혈구의 헤모글로빈과 결합한 상태를 말합니다. 이 수치는 최근 2~3개월간 평균 혈당 상태를 반영하므로, 단순한 공복 혈당보다 더 정확한 혈당 조절 지표로 사용됩니다.

 

✔️정상 수치: 5.7% 이하

✔️당뇨 전단계: 5.7% ~ 6.4%

✔️당뇨병 진단 기준: 6.5% 이상

 

✅️HbA1c수치 변화 속도는?

• 보통 3개월 주기로 감소 여부를 평가.
• 꾸준한 관리로 3개월에 약 0.5~1.0% 감소가 가능.

 

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✅️당화혈색소를 낮추는 방법

 

1. 규칙적인 식사와 저탄수화물 식단

혈당 급등을 막기 위해 정제된 탄수화물(흰쌀, 흰빵) 대신 현미, 통곡물 위주의 식사를 추천합니다.

 

2. 당 지수(GI)가 낮은 음식 섭취

혈당을 천천히 올리는 저GI 식품은 당화혈색소 관리에 효과적입니다. 귀리, 퀴노아, 렌틸콩 등이 좋은 예입니다.

 

3. 규칙적인 운동

하루 30분 이상 유산소 운동(걷기, 자전거 타기 등)은 인슐린 감수성을 높이고 혈당 조절에 도움이 됩니다.

 

4. 스트레스 관리와 충분한 수면

만성 스트레스와 수면 부족은 혈당 조절 호르몬에 영향을 주므로, 마음의 안정과 수면 시간 확보도 중요합니다.

 

5.식사 순서 조절

식이섬유-단백질-탄수화물 순서대로 먹으면 혈당상승을 억제하는데 도움이 됩니다.

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✅️당화혈색소 낮은 과일

 

과일은 천연 당분이 있어 당뇨 환자나 당화혈색소가 높은 사람에게는 주의가 필요합니다. 그러나 적정량을 섭취한다면 좋은 영양 공급원이 될 수 있습니다.

 

🍎🍐🫐🍊🍒당지수가 낮은 과일 리스트 (1회 적정 섭취량 기준)🫐🍎🍐🍊🍒

✔️당화혈색소(당지수) 낮은 과일 추천

🫐블루베리 :53/1/2컵 : 항산화 성분 풍부

🍎사과 : 38/중간 크기 1개 : 식이섬유 풍부

🍐배 :38/ 중간 크기 1개 : 수분 함량 높음

🍊자몽 : 25/1/2개 : 혈당지수 가장 낮은 과일 중 하나

🍒체리: 22/10~12개 : 혈당 급등 방지 효과

🍀Tip: 과일은 식후보다는 식간이나 간식으로, 하루 1~2회로 제한하는 것이 좋습니다.

 

당화혈색소는 단기간이 아니라 꾸준한 생활습관의 결과로 수치가 달라집니다. 건강한 식단, 운동, 스트레스 관리까지 함께 실천하면 자연스럽게 수치를 개선할 수 있어요.