뼈의 밀도가 감소하고 뼈 조직이 약해져서 뼈가 쉽게 부러질 수 있는 질환인 골다공증은 주로 노인, 특히 폐경 이후 여성에게 많이 발생합니다. 드물게는 남성에게도 생길 수 있는데요 사춘기에 성인 골량의 90%가 형성이 되고 35세부터 골량이 서서히 줄어 50세 전후에 폐경이 되면서 매우 빠른속도로 골량이 줄어듭니다. 골절의 위험이 크기 때문에 50세~70세 여성의 경우 손목에서 먼저 골절이 발견되고, 고관절, 척추의 골절이 흔하게 발생합니다.
골다공증은 통증이 없기 때문에 미리 미리 예방하고, 골다공증에 좋은음식을 섭취하고 충분한 햇빛을 쬐고 규칙적인 운동을 하는것이 가장 좋습니다.
골다공증 증상은 ?
● 무증상, 작은 충격에 골절.
: 뼈 속이 구멍이 많아지고 약해져서 작은 충격에도 쉽게 골절 됩니다. 평소 특별한 증상 없이 진행되다가 골절로 인해 처음 발견되는 경우가 많습니다. 척추, 고관절(엉덩이뼈), 손목 등이 자주 골절 됩니다.
골다공증의 원인은?
●노화: 나이가 들면서 자연스럽게 뼈 밀도가 감소합니다.
● 호르몬 변화: 특히 여성의 경우 폐경 후 에스트로겐이 감소하면서 골밀도 저하가 빨라집니다.
● 영양 부족: 비타민 D는 장에서 칼슘의 섭취를 증가시키고 신장에서 칼슘의 배출을 감소시켜 체내 칼슘을 보존하는 작용을 합니다. 또 벼 분해를 막아서 골다공증을 예방하는 효과가 있는데, 나이가 들면 간, 신장, 피부에서 만들어지는 비타민 D가 감소합니다.
●운동 부족: 체중을 싣는 운동, 점프, 깡총 뛰기 등의 뼈건강에 도움이 되는 운동을 하는것이 좋습니다.
●흡연, 음주: 과다한 음주와 흡연은 뼈의 형성을 줄이고 칼슘흡수를 방해하여 골다공증의 원인이 됩니다.
골다공증 검사 방법은?
1. X-ray(엑스레이)검사
가장 일반적이고 정확한 검사는 **골밀도 검사(BMD, Bone Mineral Density)**입니다.
X-ray(엑스레이)검사를 진행하여 척추, 대퇴골 부위를 측정합니다.
방사선의 노출량도 적고 검사시간도 짧습니다.
골밀도 검사를 통해 확인되는 결과는 T-score로 나오는데요.
● 정상: T-score -1.0 이상
● 골감소증: T-score -1.0 ~ -2.5
● 골다공증: T-score -2.5 이하 입니다.
2. 혈액 및 소변 검사
혈액검사, 소변검사로 칼슘, 비타민 D, 골형성/골흡수 관련 수치를 확인할 수 있습니다.
예방 및 관리법은?
1. 칼슘과 비타민D 섭취 : 충분한 칼슘과 비타민 D 섭취합니다.
2. 운동과 일광욕 : 규칙적인 걷기와 근력운동을 하고 비타민 D합성을 위해 자주 일광욕(하루 15~30분)을 해야 합니다.
3 음주, 흡연, 카페인, 인스턴트 식품 등 피하기 : 칼슘의 흡수를 방해하는 식품섭취를 피합니다. ❌️
4. 짜게 먹지 않기 : 음식을 짜게 먹으면 나트륨이 소변으로 빠져나갈 때 칼슘도 함께 배출되기 때문에 좋지 않습니다. ❌️
5. 적절한 약물 치료 : 의사의 처방을 받아 약물치료제를 통해 골밀도를 증가시킵니다.
골다공증에 좋은 음식
1. 칼슘이 풍부한 음식.
● 우유, 요거트, 치즈 : 우유, 치즈,요거트에는 캄슘의 중요한 공급원으로 단백질, 뼈건강에 필요한 비타민 B12, 인이 함유되어 있어 뼈건강에 도움이 됩니다.
● 멸치, 뱅어포 (뼈째 먹는 생선)
● 두부, 콩류 : 두부와 콩은 단백질과 여러 미네랄, 비타민이 풍부해 뼈건강에 도움을 줍니다.
● 시금치, 브로콜리, 케일 등 녹황색 채소 : 칼슘과 비타민이 풍부한 녹황색 채소는 뼈건강에 도움이 됩니다.
2. 비타민 D가 풍부한 음식.
● 고등어, 연어, 참치, 정어리 : 오메가-3 지방산과 비타민 D가 풍부해 뼈건강에 도움을 줍니다. 비타민 D는 칼슘의 흡수를 돕고 뼈 형성에 중요한 역할을 합니다.
● 계란 노른자 : 계란은 단백질과 비타민 D가 많이 함유되어 있어 뼈건강에 좋습니다.
3. 마그네슘, 아연, 비타민 K 등 뼈 건강에 좋은 영양소 포함된 음식
● 견과류(아몬드, 호두), 아보카도: 마그네슘과 비타민, 미네랄이 풍부해 뼈형성에 도움을 줍니다.
● 해조류 : 비타민 A, 칼슘, 마그네슘, 식이섬유가 풍부해 뼈건강에 도움이 됩니다.
● 계란, 닭고기, 통곡물 식사를 하는것이 좋습니다.
골다공증 미리미리 예방하고 관리해 건강하시길 바랍니다!
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